Reduslim Uradna stran
Deliti to

Dukanova dieta: značilnosti, faze in recepti

Pierre Dukan je francoski nevrolog, ki je postal priljubljen po razvoju posebnega sistema prehrane, zahvaljujoč kateremu je mnogim uspelo izgubiti odvečno težo. Prvi ga je preizkusil prijatelj zdravnika, poslovnež, ki se je spopadal z debelostjo. Po samo tednu beljakovinske prehrane mu je uspelo izgubiti 2,5 kg, po 3 dneh pa še 1,5 kg. Tako pomemben uspeh je zaznamoval začetek Dukanove kariere nutricionista. Prednost takšne prehrane je, da ni treba šteti kalorij in tehtati jedi. Recepti so preprosti in poceni, sami pa so okusni, zdravi in zadovoljivi, poleg tega pa telesu zagotovijo vse, kar potrebuje.

Splošne informacije in faze diete

Prehrana ni namenjena samo izgubi teže, ampak tudi ohranjanju rezultatov ob vrnitvi na običajno hrano. Količina zaužite hrane in pogostost obrokov nista pomembni, saj človek med tem ne čuti lakote in se zato fizično dobro počuti. Jedilnik je po možnosti sestavljen iz pravilno pripravljenih beljakovinskih živil, ki vsebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov.

V svoji metodi zdravnik ponuja 4 zaporedne stopnje, od katerih ima vsaka svoje značilnosti in pravila poteka. Prvi 2 omogočata odstranjevanje odvečne teže in normalizacijo telesne teže, 3. in 4. faza pa pomagata pri utrjevanju izgube teže.

Glavni izdelki Dukanove diete:

  • meso: piščanec, zajec, puran, govedina, slanina z nizko vsebnostjo maščob;
  • ribje jedi in morski sadeži;
  • prepeličja in piščančja jajca;
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob, kefir, skuta, jogurti brez dodatkov;
  • tofu sir.

Celoten seznam je sestavljen iz 72 živil, ki jih je mogoče pripraviti na različne načine. Dovoljene so jedi z začimbami in zelišči, vendar je dovoljeno zaužiti le malo obojega. Uporaba drugih izdelkov je strogo prepovedana. Priporočljivo je tudi, da uporabite 1,5-3 litre vode na dan, odvisno od vaše začetne teže.

Faza napada

Boj proti odvečni teži se začne z "napadom" na maščobno plast telesa. Ta stopnja je namenjena uporabi živil, bogatih z beljakovinami. Faza »Attack« omogoča telesu večjo porabo energije in kalorij zaradi kompleksne strukture beljakovin, ki zahtevajo veliko časa in energije za prebavo.

Vzorec menija "Attack" za dan izgleda takole:

  1. Zajtrk: beljakovinska omleta z manj mastnim mlekom, parjena riba, čaj ali kava.
  2. kosilo: Perutnina, kuhana z zelišči.
  3. Popoldanska malica: morski sadeži in kos tofu sira.
  4. Večerja: ribe, navadni jogurt ali kefir.

Trajanje faze je odvisno od količine teže, ki jo je treba odpraviti za normalizacijo mase:

  • do 5 kg - 1 dan;
  • 10 kg - 3 dni;
  • od 10 kg - 5 dni;
  • 20 kg ali več - 5-7 dni.

Na tej stopnji je pomembno upoštevati vsa prehranska priporočila, ne uporabljati tujih izdelkov in jesti samo tisto, kar je dovoljeno.

Faza križarjenja

Na tej stopnji lahko 72 dovoljenim beljakovinskim izdelkom dodate še 28 vrst zelenjave. Skupaj lahko uporabite 100 različnih komponent, s pomočjo katerih boste shujšali hitro in brez večjih naporov. Faza "križarjenja" se pogosto imenuje "rotacija" zaradi dejstva, da beljakovin in zelenjave ni mogoče uporabiti na isti dan.

Kumare, paradižnik, nizkokalorična zelenjava s sirom, otrobi so dovoljeni za uporabo, vendar je treba iz prehrane izključiti krompir in druge sestavine, bogate z ogljikovimi hidrati in škrobom. Pripravljate lahko različne jedi brez omejitev glede količine in pogostosti obrokov. V celotnem obdobju lahko v 7 dneh izgubite 1 kg teže. Stopnja traja, dokler oseba ne dobi zahtevanih razmerij figure in telesne teže. V povprečju je trajanje faze 2-6 mesecev.

Faza "konsolidacija"

V tem obdobju se doseženi rezultati utrdijo in pride do postopne vrnitve na prejšnjo prehrano. Na seznam 100 izdelkov so dodani riž, kruh, testenine, krompir in druga škrobna zelenjava, sadje (razen grozdja in banan) ter sladkarije. Vsak dan morate zaužiti 2-3 žlice otrobov in 10 ml medu. Enkrat na teden morate imeti dan izključno beljakovinskih živil.

Vzorec menija za dan v fazi "konsolidacije":

  1. Zajtrk: jogurt brez dodatkov ali nemastna skuta, kuhan piščanec, jajce in čaj.
  2. kosilo: na pari kuhan oslič, surova ali dušena zelenjava, čaj.
  3. Malica: sadni smoothie.
  4. Večerja: juha z zelenjavo in mesom na žaru.

Trajanje faze je odvisno od tega, koliko vam je uspelo ponastaviti, preden se je začela:

  • 5 kg - 50 dni;
  • 10 kg - 100 dni.

Pomembno si je zapomniti, da lahko vsakih 10 dni izgubite še 1 kg teže. Skupaj, če ste se pred fazo "konsolidacije" uspeli znebiti 10 kg teže, potem lahko v njenem obdobju izgubite enako količino. Če potrebujete več, je treba trajanje faze podaljšati.

Faza "Stabilizacija"

Zadnja stopnja vključuje vse izdelke iz prve. Celovit načrt vam omogoča, da se znebite odvečne maščobe in ohranite pridobitve iz prejšnjih stopenj.

V tej fazi se upoštevajo tri glavne točke:

  • Enkrat na teden sledite beljakovinski dieti.
  • Uporabite 3 žlice. l. otrobi.
  • Bodite telesno aktivni, vsaj veliko hodite.

Vzorec menija za dan v fazi "Stabilizacija":

  1. Zajtrk: navadnega jogurta, 200 g šunke, kave ali čaja.
  2. kosilo: prigrizek na osnovi beljakovin - rakovice (surimi), pašteta, losos, jogurt ali trdi sir.
  3. Večerja: 200 g kuhanega mesa, zeleni čaj in trdi sir.

Med dieto je priporočljivo veliko počivati, spati približno 8 ur na dan in izvajati manjše vaje ali redno hoditi v bazen.

Recepti za hrano Dukan

Po sistemu, ki ga je razvil zdravnik, morate jesti pravo hrano in kuhati hrano brez odvečne maščobe. Z recepti za Dukanovo dieto lahko sestavite jedilnik za vsak dan in teden. Vse jedi je enostavno pripraviti: meso, ribe in zelenjavo lahko pečete, kuhate ali kuhate na pari v počasnem kuhalniku.

Če ni dovolj časa, lahko jedi pripravimo več dni vnaprej, sorazmerno povečamo porcije kuhanega mesa, rib ali juhe. Bodite prepričani, da sledite dieti, jejte hrano vsak dan ob istem času. Zajtrk, kosilo in večerja so glavni obroki, če pa ste lačni, je sprejemljivo, da imate lahek prigrizek s solato ali sladico.

Juhe

Pri dieti je pomembno, da ne pozabite na tekočo hrano - osnovo vsake diete. Na Dukanovi dieti je treba pripraviti juhe brez uporabe krompirja in drugih škrobnih živil. Prve jedi morajo vsebovati glavno sestavino - meso ali ribe, pa tudi zelišča, majhno količino soli in druge dovoljene sestavine.

Krompirja, stročnic in druge zelenjave z veliko škroba zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov v juho ne dodajamo. Vse jedi so okusne in lahke, kuhanje pa hitro.

okroška

kako kuhati okroshko na Dukanovi dieti

Sestavine:

  • 1 liter kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
  • 200 g kuhanih piščančjih prsi;
  • 1 jajce;
  • zelenjava in sol - po okusu.

Način kuhanja:

Jajce in zelenjavo drobno sesekljajte. Vse sestavine prelijemo z 1 litrom kefirja, dodamo sol in poper.

Tunina juha

recepti za juhe za Dukanovo dieto

Sestavine:

  • 1,5 žlice. l ovseni otrobi;
  • konzervirana tuna v lastnem soku;
  • stepeni beljak 3 jajc;
  • zelenice, lovorjev list in peteršilj - po okusu.

Način kuhanja:

  1. V ponev nalijemo 1 liter vode, zavremo in dodamo otrobe. Kuhajte, dokler ne nabreknejo.
  2. V vrelo zmes damo tuno, mešamo, dodamo stepene beljake.
  3. Solimo, popramo, dodamo lovorjev list in zelišča.
  4. Kuhajte četrt ure. Postrezite z drobno sesekljanimi zelišči.

Zelenjavna juha s piščancem

priprava zelenjavne juhe s piščancem za dieto Dukan

Sestavine:

  • 150 g zelja;
  • 150 g cvetače;
  • 150 g svežih gob;
  • pol paprike;
  • 200 g piščančjih prsi.

Način kuhanja:

  1. Ohrovt drobno narežemo in damo v vrelo vodo. Kuhajte 7 minut.
  2. Cvetačo razdelimo na cvetove, jih dodamo in kuhamo še toliko časa.
  3. Gobe nasekljamo in prepražimo v ponvi s sesekljano papriko.
  4. Odstranite zelje in ohladite; pustite juho samo.
  5. V mešalniku zmešamo zelje in malo juhe, naredimo pire.
  6. Dodajte še juho, da razredčite juho.
  7. Narežemo na majhne koščke in vse sestavine zmešamo, nato pa juho segrejemo na ognju.

Prigrizki in solate

Te jedi so odlične za potešitev lakote pred in po kosilu. Običajno vsebujejo meso, zelenjavo in omake, odobrene za prehrano.

Takšne jedi so hitro pripravljene: pogosto je treba sestavine le nasekljati, začiniti z omako ali olivnim oljem ter potresti s soljo in poprom.

Slani sir za zajtrk

slan sir kot možnost zajtrka na Dukanovi dieti

Sestavine:

  • 1 kg skute z nizko vsebnostjo maščob;
  • 1 čajna žlička soda;
  • 6 žlic. l. posneto mleko;
  • 2 jajci;
  • sol, začimbe, zelišča - po okusu.

Način kuhanja:

  1. Vse sestavine temeljito premešamo z metlico.
  2. Postavite v vodno kopel in mešajte, dokler ni gladka.
  3. Položimo v silikonske modelčke in postavimo v hladilnik.

Francoski ratatouille (v počasnem kuhalniku)

priprava ratatouilla za Dukanovo dieto

Sestavine:

  • 1 čebula;
  • jajčevci;
  • paprika (rdeča);
  • paradižnik;
  • kumare;
  • bučke;
  • strok česna;
  • sol in poper po okusu.

Način kuhanja:

  1. Vse izdelke narežemo na tanke kolobarje.
  2. Postavite jih v skledo večnamenskega kuhalnika in kuhajte v programu "Enolončnica" 40 minut.
  3. Četrt ure pred koncem programa jed solimo in dodamo česen.

Solata "Morska skušnjava"

recept za solato za Dukanovo dieto

Sestavine:

  • 200 g rakovih palic;
  • 200 g kuhanih ali konzerviranih lignjev;
  • 3 jajca;
  • 2 žlici. l. rdeči kaviar;
  • Dukan majoneza.

Način kuhanja:

  1. Jajca skuhajte in ohladite.
  2. Lignje narežemo na tanke kolobarje, palčke na trakove, jajca pa na kocke.
  3. Vse sestavine zmešajte s kaviarjem in začinite z majonezo.

Drugi tečaji

Te sestavine so idealne za občutek sitosti. Mnogi ljudje se pritožujejo, da se ne morejo nasititi juhe, zato boste z drugo jedjo po juhi lahko siti in ne boste lačni.

Takšne komponente so lahko slane torte, ki jih sami pripravite, zeljni zvitki, gobe, meso in celo čips.

korenčkova torta

Kako narediti korenčkovo torto za Dukanovo dieto

Sestavine za testo:

  • 200 g korenja, naribanega na drobno;
  • 8 žlic. l. ovseni otrobi;
  • 4 žlice. l. pšenični otrobi;
  • 8 žlic. l. suho mleko z nizko vsebnostjo maščob;
  • 20 g pecilnega praška;
  • 300 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
  • 2 žlici. l. pomarančna lupina;
  • lupina 1 limone.

Sestavine za kremo:

  • 700 g mehke skute z nizko vsebnostjo maščob;
  • 4 žlice. l. mleko v prahu;
  • paket vanilina;
  • sok 1 limone.

Priprava:

  1. Zmešamo vse suhe sestavine za torte in dodamo vse ostalo.
  2. Položimo v silikonski pekač.
  3. Pecite v mikrovalovni pečici pri 800 W 12 minut.
  4. Ohladite in razrežite na 4 plasti. Notranjost peciva je lahko mokra.
  5. Vse sestavine za kremo temeljito premešamo in stepemo.
  6. Torte namažite s smetano, vrh okrasite z lupino.
  7. Pustite v hladilniku čez noč, da se prepoji.

Čips iz lanenih semen

metoda za pripravo lanenega čipsa za Dukanovo dieto

Sestavine:

  • 1 žlica l. lanena semena;
  • 1 žlica l. Chia semena;
  • 1 žlica l. pšenični otrobi;
  • malo soli;
  • kardamom, kumina, janež in druge začimbe po okusu.

Način kuhanja:

  1. Chia semena prelijemo s pol skodelice vrele vode in pustimo stati pol ure.
  2. Dodajte lanena semena, otrobe, začimbe in sol; vse temeljito premešajte.
  3. Oblikujte tanke kolačke in jih položite na pekač v pečico.
  4. Pečemo 20 minut na 200 stopinj.

Božična torta z bučo

Kako narediti bučno torto na Dukanovi dieti

Sestavine (za testo):

  • 4 žlice. l. ovseni otrobi;
  • 2 žlici. l. pšenični otrobi;
  • 4 žlice. l. skuta;
  • 2 jajci;
  • pecilni prašek za testo;
  • vanilin;
  • kardamom, cimet in ingver.

Sestavine (za marmelado):

  • 800 g buče;
  • lupina 1 limone;
  • 100 ml limoninega soka;
  • sladilo po okusu.

Način kuhanja:

  1. Pripravimo bučno marmelado: surovo bučo naribamo in pokrito dušimo. Če je buča suha, lahko dodamo malo vode.
  2. Na polovici postopka dodamo limonin sok, lupinico in sladilo.
  3. Še naprej dušimo na majhnem ognju, dokler ni popolnoma kuhan.
  4. Sestavine za osnovo zmešamo in pustimo nekaj časa vreti.
  5. Skorjo položimo na pergament in pečemo v pečici pri 200 stopinjah 20 minut.
  6. Podlago odstranimo, namažemo z marmelado in postavimo v pečico še za 10 minut.
  7. Ohladimo, razrežemo na 4 dele in oblikujemo torto.

Omake za prelive

Omake so potrebne za zalivanje solat in predjedi. Ne morete uporabiti kupljene majoneze, jogurta ali gobovega preliva zaradi nepravilne kombinacije sestavin v njej, visoke vsebnosti kalorij in vsebnosti aromatičnih dodatkov in arom.

Omako lahko preprosto pripravite doma, tako da korak za korakom sledite receptu. Priprava traja približno pol ure in ne zahteva posebnih sestavin ali kuhinjskih strojev.

Majoneza po Dukanu

Recept za majonezo Dukan

Sestavine:

  • 3 jajca;
  • 1 čajna žlička kis;
  • 2 žlički gorčica;
  • 75 ml parafinskega olja;
  • sol in začimbe.

Način kuhanja:

  1. Jajca skuhamo, olupimo in ohladimo na sobno temperaturo.
  2. Rumenjake ločimo, dodamo sol, poper, gorčico in kis.
  3. Premešamo in pustimo 5 minut, nato stepamo z mešalnikom 60 sekund in postopoma dodajamo olje.
  4. Po minuti pospešite tempo in nadaljujte z vlivanjem olja.
  5. Stepajte dokler ne dobite goste bele mase.

Teriyaki omaka

Recept za omako Teriyaki za Dukanovo dieto

Sestavine:

  • 100 ml sojine omake;
  • 70 g sladila;
  • 2 stroka česna;
  • 3 žličke koruzni škrob;
  • 50 ml vode;
  • 1 žlica l. vinski kis;
  • 1 čajna žlička ingver

Način kuhanja:

  1. Ingver in česen temeljito olupimo.
  2. Mešajte škrob v vodi; tam dodajte preostale sestavine.
  3. Ogenj nastavite na nizek in po vrenju kuhajte 5 minut.
  4. Omaka bo sprva redka, ko se ohladi, pa se bo rahlo zgostila.